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Krafttraining

Mit Krafttraining zum muskulösen Körper

Einen schönen und muskulösen Körper zu haben, ist nicht nur schön anzusehen. Das Gefühl körperlich Fit zu sein, und einen Sixpack zu haben ist ein Erfolgserlebnis und gibt Selbstvertrauen. In den Medien wird es uns vorgelebt, und gerade viele junge Männer und Frauen verehren die angesagten Fitness Modelle und streben ihnen nach.

Wie bekomme ich mehr Muskeln?

Beim Aufbau von Muskelmasse gibt es es mehrere Faktoren:

– Training mit Gewichten
– Proteinreiche Ernährung
– Genügend Erholung und Schlaf

Der Faktor Schlaf beim Aufbau von Muskeln

Ausreichender Schlaf und gute Erholung zwischen den Trainigstagen ist sehr wichtig für das Muskelwachstum. Die Muskeln wachsen nämlich nicht beim Training, sondern in der Phase der Erholung. Durch das Training mit Fitnessgeräten wird das Muskelgewebe verletzt, und diese kleinen Schäden werden in der Erholungsphase wieder repariert.

Fitnessegerät für zu Hause

Wer zu Hause trainieren möchte, weil ein Fitness Studio nicht in Frage kommt, sollte sich erst einmal darüber im klaren sein was er für ein Ziel hat. Wer ernsthaft zu Hause trainieren möchte um einen muskulösen Körper auf zubauen empfehlen wir folgendes Equipment (Platz vorausgesetzt).

Power Rack  (mit Klimmzugstange und Dips)
verstellbare Hantelbank
Langhantel mit ausreichend Gewichten
2 besser 4 Kurzhanteln mit Gewichten

Mit diesen Trainingsgeräten kann man einen sehr guten Körper aufbauen, vorausgesetzt man nimmt das Training ernst und achtet auf eine genügende Proteinzufuhr von 2 g. pro KG Körpergewicht.
Wenn man qualitativ hochwertige Fitnessgeräte kauft, wären wir vielleicht bei einem Gesamtpreis von 1000 – 1500 Euro. Natürlich kann man auch kleiner anfangen wenn der Platz oder das Budget dafür nicht reicht.

Reichen ein paar Kurzhanteln für das Training zu Hause?

Sicher kann man sich mit einem paar Kurzhanteln zu Hause fit halten. Um effektiv den ganzen Körper zu trainieren, sollte man aber wenigstens zusätzlich eine Hantelbank kaufen. Mit diesem Equipment kann man dann schon nahezu den ganzen Körper trainieren. Für welches Fitnessgerät man sich auch entscheidet, etwas zu machen ist besser als nichts zu machen.

Die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau

Mit diesen wenigen Übungen kann man den ganzen Körper trainieren.
Es sind allesamt Grundübungen, die das Fundament bilden auf dem Weg zum muskulösen Körper.

– Bankdrücken
– Schrägbankdrücken
– Kniebeuge
– Kreuzheben
– Klimmzüge
– Dips
– Langhantelrudern in Vorbeuge
– Schulterdrücken

Das sind die effektivsten Grundübungen für den schnellen Aufbau von Muskelmasse. In den ersten 6 – 12 Monaten braucht man eigentlich keine weitere Isolationsübung. Auch brauch man am Anfang nicht unbedingt ein zusätzliches Armtraining, denn auch die Arme wachsen mit diesen Grundübungen. Viele Anfänger wolle aber trotzdem die Arme isoliert trainieren, man kann natürlich auch Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls hinzufügen.

Welche Fitnessgeräte gibt es noch?

Ähnlich wie beim Bereich Cardio, gibt es auch zum Krafttraining eine große Auswahl an verschiedenen Fitnessgeräten. Hier möchten wir mal einige vorstellen:

– Kettlebells (Kugelhanteln) 
– Dips Stationen 
– Kraftstationen
– Schlingentrainer
– Bauchtrainer
– Rückentrainer
– Kleingeräte / Zubehör wie zb. Liegestützgriffe

Die Ernährung zum Muskelaufbau

Man sollte immer bedenken das Krafttraining nur ein Teil ist, genauso wichtig ist nämlich auch eine proteinreiche Ernährung. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß wird man auch keine Muskeln aufbauen. Als gute Proteinquellen eignen sich:

– Hähnchenbrust
– Mageres Rindfleisch
– Magerquark
– Eier

– Whey Protein (Eiweißpulver)

Für Veganer

– Sojaprodukte
– Buchweizen
– Quinoa


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